여러 가지 원인 때문에 허리통증이 발생하지만, 원인이 무엇이든 간에 효과를 볼 수 있는 마법의 근육이 있다. 바로 요방형근이다. 허리네모근이라고도 부르는 요방형근은 듣기에 생소할 수 있지만, 허리 뒤쪽을 지탱하고 있는 근육이다. 아래 그림에서 볼 수 있듯이 요방형근은 요추1~4번 횡돌기, 12번째 늑골 아래쪽에, 골반의 위쪽에 붙는다.
허리네모근. [자료 유재욱]
허리가 아픈 사람은 무조건 이 근육에 문제가 있다고 보면 된다. 왜냐하면 이 근육이 허리와 골반의 안정성을 담당하고 있기 때문이다. 그래서 허리가 아플 때 이곳을 마사지하면 그 원인이 무엇이든 간에 어느 정도라도 무조건 좋아진다. 한편으로 허리가 아파서 병원에 가면 무조건 치료하는 곳이기도 하다.
캐네디 대통령 주치의를 역임한 트라벨박사는 허리통증의 주된 원인이 요방형근에 생기는 근막통증 증후군이라고 말했다. 이 근육에 통증 유발점이 생기면 허리통증과 함께 엉덩이 옆쪽, 뒤쪽으로 뻗치는 통증이 발생한다.
허리통증을 개선하는 데 유용한 요방형근은 생각보다 만지기가 어렵다. 엎드려서 위에서 아래쪽으로 누르면 두터운 척추기립근과 겹쳐있기 때문에 만지기가 쉽지 않다. 요방형근을 제대로 만지려면 옆으로 누워서 만져야 한다. 요방형근을 마사지하고, 스트레칭하는 것만으로도 허리통증을 개선할 수 있으므로 집에서 쉽게 따라 해 볼 수 있다.
1. 요방형근 마사지방법
요방형근 마사지 방법. [영상 유재욱]
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① 아픈 허리 쪽이 위로 가도록 옆으로 눕는다. ② 옆으로 누워서 아래쪽 다리는 구부리고 위쪽 다리는 편다. 이렇게 눕는 것만으로도 요방형근이 스트레칭 돼서 좋아지는 경우도 있다. ③ 이 자세에서 엄지손가락으로 위에서 아래 방향으로 옆구리 쪽을 눌러보면 통증이 느껴지면서 단단한 것이 만져지는데 바로 척추뼈의 횡돌기다. 횡돌기에 요방형근이 붙어있다고 생각하면 된다. ④ 통증이 느껴지는 부위를 엄지손가락으로 돌리듯 부드럽게 마사지한다. 통증이 심하지 않도록 주의한다. 통증 부위가 2~3군데 있을 수도 있으므로 옆구리 위에서 아래까지 꼼꼼히 찾아서 마사지한다. ⑤ 한 포인트 당 1분 정도 마사지해서 눌러도 통증이 안 느껴질 때까지 마사지하면 된다.
2. 요방형근 스트레칭법
요방형근 스트레칭 방법. [영상 유재욱]
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① 똑바로 누워 양 무릎을 세우고, 양손은 목 뒤에 놓는다. 이 자세는 늑골을 끌어올려서 스트레칭 효과를 극대화 시킨다. ② 천천히 심호흡하면서 숨을 들이마실 때 한쪽 다리를 들어 반대편 다리 위로 올린다. ③ 숨을 내쉬면서 위쪽 다리로 아래쪽 다리를 끌어당긴다. 당기는 방향은 안쪽 그리고 아래쪽으로 스트레칭을 해야 한다. 최대한 스트레칭 된 근육을 느끼면서 5초간 머무른다. ④ 다리를 바꿔서 스트레칭한다.
대둔근이 허리골반을 강력하게 지탱하지 못하면, 허리근육이 대신 일을 해야하므로 요방형근에 문제가 생긴다. 평소 스쿼트 등 대둔근을 강화하는 것이 허리통증을 개선하는 근본적인 방법이다. [사진 pixabay]
요방형근은 어떤 때 문제가 생기는가? 물론 안 좋은 자세와 습관 때문에 요방형근에 근막이 손상되고 통증 유발점이 생기기도 하지만, 대부분 대둔근이 약할 때 발생한다. 대둔근이 허리골반을 강력하게 지탱하지 못하면, 허리근육이 대신 일을 해야 하기 때문이다. 따라서 평소 스쿼트 등 대둔근을 강화하는 것이 허리통증을 개선하는 근본적인 방법이다.
